Dicas para melhorar a corrida de montanha

Dicas para melhorar a corrida de montanha

Dicas para melhorar a corrida de montanha

Os treinamentos para quem é adepto das corridas de batelada são distintos dos usados para as corridas de rua. São esportes distintos e demandam esforços e técnicas distintos. Enquanto na abalada de rua você pode preservar um pace mais legítimo e moderar a porção de vigor usada, nas trilhas é completamente o adverso.

Não há um periodicidade a ser acompanhado e a vigor similarmente padece modificações por causa de à ambição dos obstáculos localizados em trilhas. “Para se preparar bem para as provas de batelada, o claustro precisa realizar um bom trabalho de quadríceps, panturrilha, glúteos, tibiais, abdome, cafangar, quantidade superior dos dorsais, deltoides e peitorais”, explica Isnard Quintela, treinador da Ajuda Esportiva XTRY Sports.

Por isto, separamos algumas dicas para você aumentar na abalada de batelada:

Musculação + Defensão
Um dos pontos a ser adquirido ao longo sua disposição para as provas de batelada é a parte de musculação. Além do mais, a defensão precisa ter trabalho redobrado, já que o estado de exaustão será uma citado ao longo uma prova de batelada. “Em uma afinidade, o claustro de provas de atalho pode trabalhar 20% da musculação focada em recebido de vigor (cargas entre 70 e 90% da personalidade adágio, com 4 a 8 movimentos por série – mais distante da prova alvo) e 80% em defensão muscular (abaixo de 70% da abundância adágio, com séries entre 15 e 20 movimentos – até 15 dias antes da prova alvo)”, diz o treinador Quintela. Acionado Os treinamentos funcionais são bastante bem vindos para quem pretende abraçar a este forma de afronta. Por adágio, os treinamentos piliométrico e proprioceptivo proporcionam ganhos musculares, cardiorrespiratórios e cognitivos, além de abastar atividade ao longo os treinos. “Este forma de exercício simula algumas das demandas de prova e pode trabalhar especialmente músculos e articulações abrangidos na abalada em atalho. A pliometria desenvolve a potência característica e o exercício proprioceptivo é um primordial para evitar lesões”, completa o treinador. Outro ponto fundamental pode ser acertar o pilates em sua cotidiano de treinamentos.

Ele vai realizar com que o claustro tenha maior alma do corpo, preservação da postura e uma melhor acerto da respiração. Subindo escada Uma das ferramentas costumes para utilizar e aprimorar seus treinamentos pode ser utilizar escadas. Efetivamente, escadas. Elas vão realizar com que sejam simulados aclives acentuados que as corridas de batelada pedem, além de aceirar a musculosidade, articulações e tendões. No entanto, o treinador anotação que este forma de exercício possui que ser complementar (a cada 15 dias de exercício), e não a base da sua disposição.

10 passos para queimar gordura abdominal

10 passos para queimar gordura abdominal

10 passos para queimar gordura abdominal

Você se floresta nos treinamentos de abalada para aumentar nas passadas e, de quebra, despossar os quilos que estão sobrando. Porém, no fim de semana, não resiste e acaba saindo para ingerir algumas cervejinhas e mais acompanhamentos… É evidente que você precisa ter momentos de descanso. Porém, somente optar por alimentos mais lights não é a melhor estratégia de secar a abdômen. Para, de fato, possuir uma abdômen altiplano, o melhor é apostar em um exercício afim à abalada com treinos específicos para despossar a gordura abdominal.

O exercício acionado, a seguir, reúne dez passos com cinco treinos para a região abdominal. E você precisa apostar nos movimentos uma vez por semana.

Em formato de cerca, realize uma série de cada treino, totalizando 3 séries ao final do exercício. Comece com 15 repetições dos movimentos e, à indicador que você for ganhando condicionamento, aumente a porção de treinos até assistir 20 repetições.

Entre as séries você precisa apostar, também, em treinos aeróbios, como abalada, elíptico e bicicleta. Não descanse entre as séries para ter melhores resultados.

O exercício
Comece correndo em intensidade moderada por 10 minutos para aquecer a musculosidade. Em seguida, siga para os dez passos do exercício. Passo 1: Acanhamento alpinista no TRX De abdômen para baixo e com os membro na alça do TRX, apoie as mãos no solo e eleve o anca, mantendo a acomodação do ascendência forte e estendida. Segure por alguns segundos e em seguida rápido os joelhos em direção ao arcabouço, flexionando o anca.

Passo 2: Corra por 2 minutos em alta intensidade.

Passo 3: Mobilizador do anca e ascendência na bola Deitado em um colchonete, aptidão a bola entre os membro e mantenha o ascendência aberto. Eleve o anca com a bola entre os membro e, ao mesmo tempo, eleve os braços e o ascendência para pegar a bola e levá-la atrás da cabeça.

Passo 4: Pedale por 2 minutos em alta intensidade. Passo 5: Mobilizador do ascendência com elástico na bola Posicione sua coluna no meio da bola, pegue o elástico e coloque atrás da cabeça, deixando-o alargado. Flexione o ascendência e mantenha o anca estabilizando.

Passo 6: Pule ajoujo por 2 minutos com alta intensidade.

Passo 7: Circuito do ascendência no alça De lado para o alça, estenda os braços e contraia o abdome. Segure a manopla com as duas mãos e rápido o alça na direção contrária ao equipamento. Gire o ascendência, levando os braços para o alto na diagonal.

Passo 8: Suba e desça do step por 2 minutos em alta intensidade.

Passo 9: Mobilizador do anca na estampa Segure as manoplas com as duas mãos acima da cabeça e deixe o ascendência forte e as pernas rígidas e estendidas à frente. Contraia o abdome e eleve as pernas estendidas para o alto.

Passo 10: Faça elíptico por 2 minutos em alta intensidade.

Dicas para o seu primeiro pedal de estrada

Dicas para o seu primeiro pedal de estrada

Dicas para o seu primeiro pedal de estrada

O primeiro pedal de autoestrada é um hora adiantado por vários ciclistas amadores. Afinal de contas, mudar por belas paisagens e acarar as dificuldades do caminho são as exigências mais divertidas do esporte. Para isto, preparamos algumas dicas que prometem realizar deste hora também mais famoso – positivamente, é evidente.

Dicas para seu primeiro pedal de estrada

Bicicleta em dia
Pneus em boas condições e calibrados, corrente aberta e lubrificada, apertos conferidos, câmbios e freios regulados são produtos essenciais de segurança que se tornam também mais essenciais na autoestrada. Por isto, antes de sair, o primeiro passo é deixar a magrela em excelente requisito de rodagem. Além do mais, confira se sua acomodação de pedalada está correta e, de preferência, faça um bom bicicleta fit.

Kit de sobrevivência pessoal

Rápido alimentos de possível uso como bananinhas ou gel, carteira com dinheiro, documentos, cartões e telefone telefone celular. Para evitar danos no telefone, convém colocá-lo em um saco plástico – os com aba hermético são ótimos

Kit de sobrevivência da bike

Não se esqueça de provocar uma multi-ferramenta, bomba, remendos, espátulas e alcova acúmulo. Além do mais, entender realizar pequenos reparos e substituir uma alcova furada é essencial

Alimentação e hidratação

Em linhas gerais, devemos alimentar-se de 30 em 30 minutos em pedais com mais de duas horas de duração. O gel é constantemente uma ótima pedida. Além disso, a reposição de líquidos precisa ser de 150 a 200ml a cada 15 minutos, a partir dos 15 primeiros minutos do pedal, porém uma ótima orientação é de modo algum alcançar a sentir matriz.

Tenha em mente que somente um bom dietista e a experiência dirão para você qual é a melhor maneira de alimentar-se e ingerir ao longo um pedal e que as condições climáticas mudam as necessidades de água e alimento

 

Evite pelotões de exercício

Inclusive que você tenha vigor para achar-se com categorias mais fortes, evite pelotões de exercício em sua estreia. Até visto que alguns pelotões não possui o costume de acreditar pelos mais fracos. Além do mais, com o estresse de ter que acompanhar ataques e acelerações, é possível esquecer produtos essenciais como hidratação e refeição. Por isto, é melhor que seu abertura seja realizado em periodicidade mais ameno.

A roupa pela certa

para a aberta Use camisas, gratificação, camisetas, bermudas (ou bretelles) de ciclismo de ótima qualidade. Além de serem mais confortáveis e respiráveis do que uma camiseta de algodão, camisetas de ciclismo permitem que você carregue alimentos e ferramentas nos bolsos. No caso da bermuda (ou bretelle), que precisam ser usadas sem moda de baixo, a grande proveito é a absentismo de costuras que são capazes de fácil abater a pele com o atrito. A base de forro similarmente auxilia bastante no conforto.