Os 10 melhores alimentos para prevenir a osteoporose

A alimentação e o sedentarismo favorecem o aparecimento de osteoporose. Mas a chave não é apenas aumentar o consumo de lácteos, como se costuma recomendar. Nossos ossos são um tecido vivo que constantemente absorve ou libera cálcio, de acordo com a necessidade do organismo. A osteoporose surge quando o corpo não é capaz de produzir o suficiente ou reabsorve demais, e isso é muito influenciado pela alimentação.

Basicamente nossos ossos são formados por cálcio, proteínas, entre elas colágeno, água e outros minerais como magnésio e fósforo. Certas vitaminas como a K2 e D ajudam a fixar o cálcio nos ossos. Por outro lado, o excesso de açúcar e de proteínas, os refinados, o café, o álcool e o sal podem fazer perder massa óssea.

10 alimentos para prevenir ou retardar a osteoporose

Tradicionalmente é-nos dito que, para fortalecer os nossos ossos, temos que aumentar o nosso consumo de lácteos. O problema dos lácteos é que, além de cálcio, tem muito fósforo. Este é indispensável, mas em excesso, compete com o cálcio e impede que se fixe corretamente os ossos. Ou seja, os lácteos não só são dispensáveis, mas que podem chegar a ser contraproducentes.

Mas o cálcio não está apenas no leite. A dieta vegetal é ideal contra a osteoporose. Existem fontes vegetais de cálcio são equiparados melhor que os lácteos.

1. Gergelim preto

Essas sementes são ricas em antioxidantes e cálcio, o mineral mais necessário para os ossos.

  • O ideal são 2 colheres de sopa ao dia. Você pode fazer tahini e usá-lo em inúmeras preparações doces e salgadas.

2. Alga kombu

Possui abundantes vitaminas e minerais, como a maioria dos vegetais do mar, e é ideal para enriquecer sopas e caldos. Você também pode cozinhar os cereais e as leguminosas com um bocadinho para torná-los mais digestivos.

  • Adicione um pedaço seco, cerca de 2 dedos, à todos os seus vinhos e confecções de cereais e legumes.

3. Amêndoas

Os frutos secos contêm altos níveis de cálcio, especialmente as amêndoas.

Pegue 1 punhado ao dia, se possível com um molho, 8-12 h em água para ativá-las.

4. Feijão azuki

A Medicina Tradicional Chinesa as aconselha ao lado da soja preta para fortalecer os ossos, por suas proteínas e antioxidantes. Bem cozidas são muito digestivas e introduzem variedade na dieta.

  • Comer 2-3 dias por semana, cozido com legumes ou em forma de patê.

5. Couve

As couves em geral, são especialmente ricas em cálcio de alta disponibilidade. A couve, além disso, é muito versátil: você pode fazê-la ao vapor, marinada em salada ou em forma de chips desidratados.

  • Recomendamos que você coma 4-5 folhas cada dia, em caldos, saladas, batata frita ou qualquer outra variação.

6. Laranja

Tomar com frequência alimentos ricos em vitamina C, como a laranja, favorece a formação de colágeno, necessário para a formação do osso.

  • Tomar uma ou duas laranjas, 5-6 dias por semana.

7. Nozes

São uma boa fonte de ômega-3. Estes ácidos gordos influenciam a atividade das células formadoras de osso, com o que podem diminuir o risco de fraturas.

  • 1 punhado de nozes por dia, cruas, tal qual, ou com um molho aviso para torná-las mais digestivas.

8. Tâmaras

São muito nutritivos. Comer duas por dia, por exemplo, a saborosa variedade Medjoul, contribui com minerais, proteínas e vitaminas, que favorecem a formação de tecido ósseo e o bom funcionamento do organismo. Além disso, satisfazem a necessidade de doce a qualquer hora.

  • Tomando 2-3 por dia ajudar a prevenir a osteoporose.

9. Cereais integrais

São muito mais nutritivos do que as versões refinadas. Alguns fornecem mais proteína do que outros, e todos são mais digestivos se são embebidas em água mineral 8 horas e se cozem com alga kombu.

  • Beba 3 vezes por semana, introduzindo variedade.

10. Espinafre

São ricas em vitamina K2, outra vitamina que intervém na formação do osso. Além disso, as folhas verdes em geral contêm uma grande quantidade de cálcio e minerais necessários para o tecido ósseo.

  • Comer 2 vezes por semana no prato principal.